Um jeito simples de trocar maus hábitos por bons hábitos.
Existem muitos truques simples da Neurociência para dificultar (e eventualmente eliminar) maus hábitos e facilitar (e perpetuar) bons hábitos. Este artigo é sobre um desses truques da mente.
A Vantagem da Felicidade
Apesar de não ser exatamente uma novidade a ideia de tornar maus hábitos mais difíceis e bons hábitos mais fáceis faz muito sentido e tem tido cada vez mais verificação experimental.
Essa ideia é inclusive um dos preceitos fundamentais do pensamento de inevitabilidade.
Porém a regra específica dos 20 segundos veio do livro “The Happiness Advantage” de Shawn Achor (publicado no Brasil com o título “O Jeito Harvard de ser Feliz”).
Vamos analisar essa ideia e ver como podemos usar.
O Pensamento de Inevitabilidade
Comecei a usar o conceito de inevitabilidade há cerca de 10 anos e facilitou muito minha vida em todas as áreas em que precisei mudar comportamentos habituais.
Em linhas gerais essa forma de planejamento consiste em facilitar ao máximo a execução de novos hábitos e criar empecilhos e dificuldades para os hábitos ruins.
Então, por exemplo, quando implementei o hábito de beber meio litro de água todos os dias pela manhã em jejum, no dia anterior, à noite eu já deixava a garrafa de 500ml na geladeira, logo na frente, prontinha para ser bebida.
Já deixava também a roupa de ir à academia separada, short, camisa, tênis com a meia em cima, tudo já no banquinho que usava para sentar e amarrar o tênis. Tudo prontinho. Tudo facilitado.
Na mesma época parei de comprar doces e carboidratos para casa. Assim não os tenho quando dá aquela vontade incontrolável. É claro que sempre posso sair e comprar, mas sair e comprar é bem mais difícil do que ter logo ali no armário ou geladeira.
Essa também é a lógica por trás dos bloqueadores de sites pornográficos usados no tratamento do vício em pornografia. Esses aplicativos não permitem que você abra sites considerados visualmente estimulantes para pornografia. É claro que a pessoa pode entrar no programa e cumprir um protocolo complicado e digitar uma senha específica para liberar o acesso, mas fica bem mais difícil e ela pode pensar melhor antes de continuar.
A Regra Geral
Quanto mais etapas, quanto mais passos, você tiver que dar para fazer alguma coisa, mais difícil é fazer essa coisa. Se já for um hábito estabelecido, a gente já faz automaticamente, mas quando é um novo hábito que queremos fundamentar, cada etapa a mais torna mais improvável de que façamos realmente aquilo.
Então elimine o máximo de passos necessários para os novos e bons hábitos que você quer estabelecer. E crie passos adicionais e dificuldades para os hábitos que você quer eliminar.
A Regra dos 20 Segundos
Shawn Achor vai além disso e afirma com segurança que:
“Se você puder fazer o novo hábito ficar de 3 a 20 segundos mais fácil de começar, suas chances de realmente fazer aumentam dramaticamente. E você pode fazer o contrário com hábitos negativos. Tem assistindo muita televisão? Apenas tire as pilhas do controle remoto criando um atraso de 20 segundos e isso vai reduzir dramaticamente a quantidade de horas de televisão assistidas.”
Procurar as pilhas e colocá-las no controle remoto dá muito mais trabalho, levantar para ligar manualmente também. Essa dificuldade pode ser o empecilho que vai fazer você não ligar a televisão.
Embora o conceito de não ter chocolate em casa ou deixar a roupa de treinar pronta pra ser vestida não seja nada novo, a ideia de quantificar isso em 20 segundos é mais recente.
A questão é avaliar se a dificuldade que estou criando vai demorar mais de 20 segundos para ser resolvida ou se a facilidade poupa mais de 20 segundos de esforço.
Como usar a Regra dos 20 Segundos
Como a maioria dos meus artigos, este também é bem prático e tem dicas de como usar o conteúdo para sua vida.
Você pode usar a Regra dos 20 Segundos de duas formas diferentes:
1 — Para eliminar maus hábitos:
Aqueles hábitos que você tem, mas gostaria de eliminar (ou pelo menos reduzir sensivelmente) serão alvo dessa primeira técnica.
Assistir TV demais, perder tempo no Facebook, comer biscoito recheado etc…
Nesse caso o que você precisa fazer é primeiro separar esse hábito em suas partes constituintes.
Por exemplo: procurar o controle remoto, pegar o controle remoto, apontar para a televisão, apertar o botão de ligar. Esses seriam os passos para o hábito de ver televisão.
A segunda coisa que você precisa fazer é pensar em maneiras de dificultar cada um desses passos ou colocar mais passos.
Você poderia deixar o controle remoto no banheiro (dificulta o primeiro e o segundo passos) e além disso sem pilhas. Você poderia também tirar o fio da televisão da tomada, de forma que, para ligar, você teria primeiro que ir até ela e ligar na rede elétrica.
2 — Para estabelecer bons hábitos:
Aqueles hábitos novos que você quer que façam parte da sua rotina e se tornem automáticos serão alvo dessa segunda técnica.
Beber mais água, fazer atividade física pela manhã, evitar o Facebook etc…
Nesse caso o que você precisa fazer é primeiro separar esse hábito em suas partes constituintes.
Por exemplo: ir até a geladeira, pegar uma garrafa de água, ir até o armário, pegar um copo, despejar a água da garrafa no copo e beber a água do copo. Se você mora só, ainda tem que lavar o copo depois.
A segunda coisa que você precisa fazer é pensar em maneiras de facilitar cada um desses passos ou eliminar passos.
Você poderia deixar uma garrafa já separada pra você beber. Nesse caso é só ir até a geladeira, pegar e beber.
Aplicações práticas
Usei essa técnica, mesmo antes de saber do tempo específico de 20 segundos, para criar o hábito de fazer atividade física, beber mais água, focar em uma atividade de cada vez, evitar distrações e muitas outras coisas.
Minha sugestão é que você faça duas listas, uma com os hábitos que quer eliminar da sua vida e outra com hábitos que quer passar e ter, e depois comece a trabalhar com a regra dos 20 segundos para fazer isso acontecer.
