Engenharia de Hábitos

Mude seus hábitos, mude seu destino!

Imagem de Pavlofox por Pixabay

Chamamos de hábito aos comportamentos automáticos que fazemos sem perceber. A famosa “zona de conforto” é justamente o conjunto de todos os nossos hábitos.

Uma vez que nossos hábitos acontecem automaticamente com pouco ou nenhum esforço, são eles que produzem nosso comportamento do dia-a-dia. Então, se tomarmos controle deles, tomaremos controle sobre nosso comportamento e teremos a possibilidade real de mudar nossas vidas.

Essa é a importância de entender a neurociência dos hábitos e como eliminar hábitos ruins e criar novos hábitos bons.

E como definir se um hábito é realmente bom ou realmente ruim? A resposta é simples: se um hábito faz você conseguir as coisas que você quer, então é bom.

Por exemplo, se seu objetivo é ter saúde, fumar é um mau hábito, mas se o seu objetivo é curtir a vida ao máximo pensando só em prazeres imediatos, então fumar é um hábito bom.

Somente com uma definição de intencionalidade e objetivos podemos definir se temos bons ou maus hábitos.

A estrutura do hábito

Nos anos 1970, a Programação Neuro Linguística postulou que a experiência humana tem uma estrutura, uma sequência de passos e ações mentais que nos faz entrar em determinado estado ou ter um certo comportamento.

Então se um hábito é tão somente um comportamento que é repetido automaticamente, ele tem uma estrutura assim como todos os comportamentos e experiências humanos.

Um hábito tem três etapas: o gatilho (a deixa), o ritual (a rotina) e o prazer final (ou recompensa).

A deixa, o gatilho, é o estímulo que dá início ao hábito. Como qualquer estímulo, a deixa pode ser visual, auditiva ou cinestésica, ou seja, uma imagem, ver alguma coisa, pode te levar a fazer algo automaticamente. Ouvir ou sentir também.

A rotina ou ritual é o conjunto de passos que constituem o hábito, as ações que se seguem e acontecem automaticamente logo após o gatilho.

A recompensa é o prazer, ou alívio de alguma dor, que a execução do hábito nos dá quando terminamos de fazer.

Por exemplo, eu roía as minhas unhas incontrolavelmente. Como eu poderia descrever as etapas desse hábito?

1 — A deixa era olhar para as minhas unhas e ver que já estão com tamanho suficientes para eu encaixar meus dentes e roer, ou seja, já estavam “crescidinhas”.

2 — A rotina consistia nos passos que vinham logo depois: levar a mão até a boca, encaixar a unha exatamente nos dentes de baixo, sentir que estava pronta para ser roída e roer.

3 — A recompensa era um alívio da ansiedade que eu estava sentindo e que diminuía quando eu prestava atenção somente ao processo de roer unha.

Essa análise pode ser feita em relação a qualquer hábito que você queira mudar.

Como mudar hábitos

A primeira coisa necessária para mudar um hábito é torná-lo consciente e entender claramente qual é a deixa, quais são os passos da rotina e qual o prazer que se sente quando se cumpre a rotina toda.

Enquanto um hábito é totalmente inconsciente não há nada a ser feito porque você nem consegue entender o que está fazendo e nem como.

A primeira coisa a ser feita é bagunçar a rotina e fazer uma coisa diferente daquele passo seguinte à deixa.

No meu caso, vinha a deixa e eu olhava para a minha unha “crescidinha” e imediatamente depois pensava em caldo de barata ao invés de levar a mão à boca. Isso interrompia o padrão do hábito antigo.

A segunda coisa a ser feita é estragar a recompensa associando neurologicamente muita dor a cumprir aquele ritual. Ver muitas imagens de unhas roídas bem feias, dos dedos roídos em volta, de pessoa que tiveram câncer nos dedos por roer unhas etc…

Nessa abordagem dupla, você interrompe o padrão do hábito e tira o prazer que ele causaria.

Hierarquia dos Hábitos

Charles Duhigg, no livro clássico que estuda hábitos “O Poder do Hábito” define que existem hábitos de pequeno impacto, com poucas consequências, e hábitos de grande impacto que causam consequências em várias áreas da vida ao mesmo tempo em um efeito cascata. Eles chamou estes hábitos mais importantes de hábitos-mestre (master habits).

O exemplo mais fácil que vem à mente, e que ele dá no livro inclusive é fazer atividade física. Impacta positivamente sua saúde, aumenta sua capacidade respiratória, muda seu padrão hormonal e de neurotransmissores e, com isso, você tem mais energia no trabalho, mais paciência com as pessoas, melhorando seus relacionamentos, diminui sua ansiedade e estresse e acaba com vários maus hábitos que temos para tentar relaxar etc etc etc…

Na minha vida, instituir um ritual matinal bem completo, contendo as coisas prioritárias para a minha vida foi o maior dos hábitos mestre. Mudou completamente minha realidade.

Engenharia de Hábitos

E se não apenas você eliminar os maus hábitos, mas começar a criar os hábitos que você quiser? O que aconteceria? Não haveria limites para o que poderia realizar! Isso é possível.

Em primeiro lugar entenda que tudo pode ser habituado, qualquer comportamento pode se tornar um hábito forte e poderoso. Basta ser repetido suficientes vezes para que se torne automático.

Em segundo lugar entender que você está criando ou fortalecendo hábitos todos os dias, o tempo todo. Ou você está proativamente repetindo os novos hábitos que quer criar ou está passivamente repetindo os velhos hábitos. De toda forma, todos os dias você está criando ou fortalecendo hábitos.

Sair de um hábito, ou seja, fazer as duas coisas que ensinei acima para destruir maus hábitos, acaba por se tornar um novo hábito porque toda vez que a deixa aparece, você vai pra OUTRO RITUAL, um mais saudável ou mais alinhado com seu sistema de valores.

Você pode fazer uma engenharia de hábitos, criando os hábitos que são mais adequados para você atingir seus objetivos. Para escolher seus novos hábitos, responda a estas perguntas:

1 — Que coisas eu quero muito?

Você precisa definir seus objetivos. Se você quer ser essencialmente saudável, é necessária uma certa rotina, se quer ser saudável e produtivo é outra, se quer ser saudável e tranquilo é uma terceira ainda.

Definir o que se quer é fundamental para estabelecer quais hábitos precisam ser desenvolvidos.

2 — Que hábitos vão me fazer alcançar essas coisas?

Uma vez que você sabe o que quer, fica mais fácil pensar em quais ações diárias vão levar você a alcançar esses resultados e que rotinas precisa ter.

3 — O que vou usar como deixa para estes hábitos?

Para cada hábito que você definiu na pergunta anterior, escolha uma deixa, um gatilho, uma imagem, som ou sensação que vai usar para entrar nesse comportamento todos os dias.

Eu já usei fotos, músicas e até movimentos meio coreografados como gatilho para iniciar hábitos saudáveis e eficientes para minha vida.

4 — Como será o ritual dos hábitos?

Para cada hábito defina por escrito como vai ser a sequência de passos. É importante ser por escrito porque você vai poder repetir sempre igual e, com isso, deixar seu sistema nervoso condicionado a fazer esse novo hábito.

5 — Que recompensa vou me dar?

Escolha que tipo de prazer/recompensa vai dar a si mesmo. Pode ser uma comemoração, comer algo (desde que não engorde e você esteja querendo emagrecer) ou se permitir algo que você só deixa quando termina a tarefa do hábito.

Conclusão

Com essas perguntas acima você pode esculpir seus hábitos, tomar controle total dos seu comportamento automático e mudar completamente seu destino.

No curso IN CONTROL ensino os 8 hábitos das pessoas que controlam suas vidas em todos os aspectos. Convido você a dar uma olhada nesse link.

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